Αναπνευστικές ασκήσεις…

Γράφει ο M.Sc. Ιωάννης Παπαδάκης Κτιστάκης

Η αναπνοή είναι ένας από τους συνδετικός κρίκους με τη ζωή και ως εκ τούτου, καθοριστικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την δυνατότητα της αυτοΐασης, εφόσον δημιουργήσουμε τις κατάλληλες συνθήκες. Από την απαρχή της εμφάνισης του ανθρωπίνου είδους, μάς δόθηκε η δυνατότητα της ελεύθερης επιλογής, το πώς θα διαχειριστούμε την καθημερινότητα και σε τι επιλογές θα προβούμε είναι αποκλειστικά δική μας ευθύνη. Για να αξιοποιήσουμε την αναπνοή προς όφελος μας, πρέπει πρώτα να την αναγνωρίσουμε και να εφοδιαστούμε με την απαραίτητη γνώση, η οποία θα μας οδηγήσει στην συνειδητοποίηση της δικής μας εσωτερικής δύναμης. Αυτό λοιπόν πραγματεύεται το παρακάτω ασκησιολόγιο.

Ο στόχος του συγκεκριμένου προγράμματος είναι η συνειδητή ενεργοποίηση, λειτουργία και ενδυνάμωση του αναπνευστικού συστήματος. Με βάση τα λεγόμενα των επιστημόνων γιατρών ότι ο COVID-19 φέρνει τους πνεύμονες σε κατάσταση μη ανταπόκρισης για την επαρκή λειτουργία και παροχή οξυγόνου του ανθρώπινου σώματος, έχει ως αποτέλεσμα τα εσωτερικά όργανα να μην λαμβάνουν το απαραίτητο οξυγόνο και έτσι να επέρχεται ανεπάρκεια. Το παρόν ασκησιολόγιο είναι μια εθελοντική συμβολή από μέρους μου για την βοήθεια όλων των ανθρώπων και πιθανώς μια σημαντική ενίσχυση στα μέτρα προφύλαξης που θέτει το κράτος και οι γιατροί. Προτού προβούμε σε οποιουδήποτε είδους άσκηση απαραίτητη είναι η εξέταση από γιατρό και η βεβαίωση ικανότητας άσκησης από τον γιατρό.

Η αναπνοή έχει δύο φάσεις την εισπνοή και την εκπνοή.

Επίσης υπάρχουν δύο τύποι αναπνοής, η κοιλιακή ή διαφραγματική και η θωρακική.

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να γίνει πριν αρχίσετε τις ασκήσεις είναι να φέρετε το σώμα σε κατάλληλη θέση ώστε να μπορούν οι πνεύμονες να επεκταθούν και να συσπειρωθούν στο μέγιστο. Αυτό θα γίνει σε οριζόντια ύπτια κλινοστασία ή σε καθιστή θέση με τη γωνιά των μοιρών σε σχέση με την σπονδυλική στήλη 90 ή σε όρθια θέση. Ευθύγραμμη στάση σώματος και η θέση των ώμων χαλαρή και προς τα πίσω.

Το δεύτερο είναι να γίνονται οι αναπνοές από την κοιλιακή χώρα – διάφραγμα και όχι από το θώρακα. Για την επίτευξη αυτού τοποθετήστε το ένα χέρι με πρόσθια λαβή στο θώρακα και το άλλο χέρι πάλι με πρόσθια λαβή στην κοιλιακή χώρα. Κατά την διάρκεια της σωστής εκτέλεσης της αναπνοής θα πρέπει να παρατηρείτε η μετακίνηση (μέσα-έξω) του χεριού που βρίσκεται στη κοιλιακή χωρά.

Εφόσον έχετε κατανοήσει και εκτελέσει σωστά μπορείτε να εισέλθετε στο πρώτο επίπεδο ασκήσεων.

1^ο Επίπεδο

Ασκήσεις

• Βαθιά εισπνοή εκ της ρινικής διόδου, με σταθερό και αργό ρυθμό μέχρι να επέλθει κορεσμός και έπειτα εκπνοή εκ του στόματος με σταθερό και πιο αργό ρυθμό από την εισπνοή.

(2 σετ των 15 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα).

• Βαθιά εισπνοή εκ της ρινικής διόδου με σταθερό και αργό ρυθμό μέχρι να επέλθει κορεσμός, κράτημα της αναπνοής για 5 χρόνους και έπειτα εκπνοή εκ του στόματος με σταθερό και πιο αργό ρυθμό από την εισπνοή.

[(ως 1 χρόνο θεωρήστε 1 δευτερόλεπτο), (2 σετ των 20 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα)].

• Εισπνοή και εκπνοή εκ της ρινική δίοδο σε ίδιο χρόνο και ποσότητα αέρα [ξεκινήστε 2 δευτερόλεπτα κατά φάση (εισπνοή-εκπνοή) και αυξήστε κατά το δοκούν].
• Εισπνοή εκ της ρινικής διόδου, κράτημα αέρα και εκπνοή εκ του στόματος (πρέπει να διατηρείται σταθερός και ίδιος ο χρόνος κάθε φάσης εκ των τριών).
• Ταχείες εισπνοές και εκπνοές εκ του στόματος.

(2 σετ των 20 δευτερολέπτων και σταδιακή αύξηση στο μέτρο του δυνατού).

• Ταχείες εισπνοές και εκπνοές εκ της ρινικής διόδου

(2 σετ των 15 δευτερολέπτων με 1 λεπτό διάλειμμα και σταδιακή αύξηση στο μετρό του δυνατού).

• Βαθιές εισπνοές εκ της ρινικής διόδου και εκπνοές εκ του στόματος στο μέγιστο δυνατό επίπεδο, έπειτα πολύ βαθιά εισπνοή εκ της ρινικής διόδου και κράτημα της αναπνοής κατά το δυνατόν και έπειτα εκπνοή εκ του στόματος με πολύ αργό ρυθμό. (5 σετ των 5 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα).
• Εισπνοή εκ της ρινικής δίοδο για 4 χρόνους και έπειτα εκπνοή εκ του στόματος διάρκειας 8 χρόνων.

[(ως 1 χρόνο θεωρήστε 1 δευτερόλεπτο),(2 σετ των 10 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα)]

• Διπλή εκπνοή, 2 φυσιολογικές αναπνοές (ρινική δίοδος), έπειτα στη φάση της εκπνοής (εκ του στόματος) διατηρείτε για 4 χρόνους, κάντε μια παύση 5 χρόνων και έπειτα εκπνεύστε χωρίς να εισπνεύσετε άλλο αέρα για ακόμα 6 χρόνους.

[(ως 1 χρόνο θεωρήστε 1 δευτερόλεπτο),(10 σετ των 5 επαναλήψεων, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα)].

• Έκταση χεριών από όρθια θέση εκτείνουμε τα άνω άκρα στο επίπεδο των ώμων και επαναφορά μπροστά στο στήθος με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, κατά την διάρκεια του ανοίγματος των χεριών εισπνέουμε βαθιά εκ της ρινικής διόδου και κατά την διάρκεια της επαναφοράς εκπνέουμε σε μέγιστο επίπεδο εκ του στόματος.

(4 σετ των 20 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα).

• Πρόταση χεριών από όρθια θέση προτάσσετε τα άνω άκρα στο επίπεδο των ώμων και επαναφορά δίπλα στα ισχία με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, κατά την διάρκεια της ανύψωσης των χεριών εισπνέουμε βαθιά εκ της ρινικής διόδου και κατά την διάρκεια της επαναφοράς εκπνέουμε εκ του στόματος σε μέγιστο επίπεδο.

(4 σετ των 20 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα).

• Ελεγχόμενη αναπνοή εκ του στόματος, από καθιστή θέση τοποθετείστε τα τέσσερα δάκτυλα εκτός του αντίχειρα σε παράλληλη στοίχιση και σύσφιξη μπροστά από το στόμα δημιουργώντας ένα μικρό κενό μεταξύ του μέσου και του παράμεσου, τα χείλη διατηρούνται κλειστά εκτός από το κεντρικό τμήμα, εισπνέετε μέγιστα και εκπνέετε μέγιστα, στόχος είναι να δημιουργήσετε ελεγχόμενη τεχνητή πίεση.

(4 σετ των 20 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα).

2^ο Επίπεδο

Ασκήσεις

• Μέγιστη εκπνοή, αναπνέοντας φυσιολογικά εκ της ρινικής διόδου από όρθια θέση με ελαφρώς ή καθόλου λυγισμένα γόνατα πραγματοποιείται επίκυψη και ταυτόχρονη μέγιστη εκπνοή εκ του στόματος κατά την διάρκεια της κίνησης μέχρι την τελική θέση, έπειτα προβαίνετε σε ανάταση και ταυτόχρονη μέγιστη εισπνοή εκ της ρινικής διόδου μέχρι την όρθια θέση, (3 σετ των 15 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα).
• Μέγιστη εκπνοή με κράτημα αναπνοής, αναπνέοντας φυσιολογικά εκ της ρινικής διόδου από όρθια θέση με ελαφρώς ή καθόλου λυγισμένα γόνατα πραγματοποιείτε επίκυψη και ταυτόχρονη μέγιστη εκπνοή εκ του στόματος κατά την διάρκεια της κίνησης μέχρι την τελική θέση, έπειτα προβαίνετε σε ανάταση και ταυτόχρονη μέγιστη εισπνοή εκ της ρινικής διόδου μέχρι την όρθια θέση και κράτημα αναπνοής για 30 δευτερόλεπτα, (3 σετ των 10 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα).
• Σανίδα, υιοθετείτε την θέση κάμψεων στήθους για 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας φυσιολογικά εκ της ρινικής διόδου, έπειτα παίρνετε βαθιά εισπνοή εκ της ρινικής διόδου και κατεβαίνετε στην ίδια θέση αλλά και με τους αγκώνες στο πάτωμα, παραμένετε εκεί για ακόμα 20 δευτερόλεπτα κρατώντας την αναπνοή και έπειτα εκπνέετε εκ του στόματος και επιστρέφετε στην αρχική θέση για ακόμα 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας φυσιολογικά εκ της ρινικής διόδου.

(4 σετ των 5 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

• Ροκανίσματα κοιλιακών, από ύπτια θέση σε κλινοστασία με τα χέρια παράλληλα και δίπλα στα ισχία φέρνετε τα πόδια σε κατάσταση αιώρησης 10 εκατοστών πάνω από το έδαφος με ελαφρώς ή καθόλου λυγισμένα γόνατα, ανασηκώνετε τον κορμό μέχρι να αποκολληθούν οι ωμοπλάτες από το έδαφος, σε κάθε σήκωμα εκπνέετε εκ του στόματος και σε κάθε επιστροφή εισπνέετε εκ της ρινικής διόδου, ταχείες επαναλήψεις, (3 σετ των 15 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα).
• Κωπηλατική με ελαστικό ιμάντα από καθιστή θέση στο πάτωμα, με τεντωμένα και ενωμένα τα πόδια και διατηρώντας σε ευθειασμό την σπονδυλική στήλη δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με τα κάτω άκρα περνάτε τον ελαστικό ιμάντα από τα μετατάρσια και κρατώντας τον από τα δυο άκρα, ένα άκρο σε κάθε χέρι, τραβάτε προς τον κορμό σας μέχρι να φτάσουν οι καρποί στο επίπεδο του σώματος ή η γωνία του αγκώνα σε μικρότερη από 70 μοίρες κλίση, κάθε φορά που πλησιάζουν τα χεριά τον κορμό εκτελείτε βαθιά εισπνοή εκ της ρινικής διόδου και κάθε φορά που απομακρύνονται εκπνοή εκ του στόματος, (4 σετ των 20 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα).
• Περπάτημα με ελεγχόμενη αναπνοή ανά 2 πλήρεις επαφές του πέλματος με το έδαφος (πάτημα) γίνεται συνεχομένη εισπνοή εκ της ρινικής διόδου όταν είναι δυνατόν αλλιώς εκ του στόματος και για τις επόμενες 2 πλήρεις επαφές (πάτημα) του άλλου πέλματος συνεχόμενη εκπνοή εκ του στόματος, (διάρκεια 30 λεπτά).
• Χαλαρό τρέξιμο με ελεγχόμενη αναπνοή ανά 3 πλήρεις επαφές του πέλματος με το έδαφος (πάτημα) γίνεται συνεχόμενη εισπνοή εκ της ρινικής διόδου όταν είναι δυνατόν αλλιώς εκ του στόματος και για τις επόμενες 3 πλήρεις επαφές (πάτημα) του άλλου πέλματος συνεχόμενη εκπνοή εκ του στόματος, (διάρκεια 30 λεπτά).

Ασκήσεις ομαδικές αποκλειστικά για παιδιά από 4 έως 124 ετών που λειτουργούν καλύτερα με οικογενειακό ευγενή ανταγωνισμό.

• Φούσκωμα μπαλονιού [(συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 5 επαναλήψεις), (νικητής θα στεφθεί αυτός με το μεγαλύτερο άθροισμα περιφέρειας μπαλονιού μετά από 5 επαναλήψεις)].
• Αυτοκόλλητο post-it, τοποθέτηση post-it από την πλευρά της κόλλας στην άκρη της μύτης ή απλού χαρτιού και κράτημα με το δάκτυλο, βαθιά εισπνοή και εκπνοή εκ του στόματος με στόχο την διατήρηση του χαρτιού στον αέρα για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα, (νικητής θα στεφθεί αυτός που θα κρατήσει περισσότερο χρόνο το χαρτί στον αέρα).

Αποποίηση Ευθύνης

ΧΡΗΣΗ ΜΕ ΔΙΚΗ ΣΑΣ ΕΥΘΥΝΗ

Κανείς από τους συγγραφείς, συμβαλλομένους, ή οποιοσδήποτε άλλος συνδεόμενος με το ασκησιολόγιο δεν είναι δυνατόν να θεωρηθεί με οποιονδήποτε τρόπο υπεύθυνος για τη χρήση πληροφοριών που περιέχονται στο παρόντος ασκησιολόγιο ή προς τις οποίες συνδέονται οι εν λόγω ιστοσελίδες.

Ο συγγραφέας του άρθρου δεν είναι με κανέναν τρόπο υπόλογος ή υπεύθυνος για οποιονδήποτε τραυματισμό κάθε είδους ή θάνατο και η χρήση του παρόν ασκησιολόγιου και οι συνέπειες του, επαφίονται μόνο στο πρόσωπο που βασίστηκε και χρησιμοποίησε τις πληροφορίες που περιέχονται.