Photo: rf123
Μπορεί αυτός ο ξηρός καρπός σε σχήμα εγκεφάλου να μην είναι πάντα ο πιο δημοφιλής, λόγω της ελαφρώς πικρής γεύσης του, αλλά έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εντέρου και πολλά άλλα.
Αυτός ο μικρός ξηρός καρπός καλλιεργείται συνήθως στην Καλιφόρνια και τη Νότια Αμερική. Έχει πλούσια, γλυκιά και μερικές φορές ελαφρώς πικρή γεύση, γι’αυτό και είναι κατάλληλος τόσο για γλυκά όσο και για αλμυρά πιάτα. Ωστόσο, μπορεί να είναι επικίνδυνος για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς.
Ο ξηρός καρπός με σχήμα εγκεφάλου: Τα καρύδια και η διατροφική τους αξία
Σύμφωνα με το USDA FoodData Central, τα καρύδια περιέχουν τις ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες ανά 28 γραμμάρια:
Θερμίδες: 185
Λίπη: 18,5 γραμμάρια
Κορεσμένα λιπαρά: 1,7 γραμμάρια
Χοληστερίνη: 0 γραμμάρια
Νάτριο: 0,6 χιλιοστόγραμμα
Υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια
Διαιτητικές ίνες: 1,9 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
Ασβέστιο: 27,8 χιλιοστόγραμμα
Μαγνήσιο: 44,8 χιλιοστόγραμμα
Σίδηρος: 0,8 χιλιοστόγραμμα
Κάλιο: 125 χιλιοστόγραμμα
«Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια κατατάσσονται πολύ υψηλότερα σαν φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», τονίζει η διατροφολόγος May Zhu. Αυτά τα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα μας και τα λαμβάνουμε και από τα τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία, καθώς και για την καρδιαγγειακή υγεία.
Επιπλέον, η διατροφολόγος Huma Chaudhry συμβουλεύει να μην πετάξετε τις φλούδες από τα καρύδια. Η φλούδα των καρυδιών περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα. Τα καρύδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χαλκού, φυλλικού οξέος και βιταμινών Β6 και Ε4.
Οφέλη των καρυδιών για την υγεία
Τα καρύδια έχουν πολλαπλά οφέλη για όλο το σώμα, βοηθώντας στην καλή υγεία στον εγκέφαλο, την καρδιά, το έντερο και πολλά άλλα. Εδώ είναι τα κορυφαία προνόμιά τους που υποστηρίζονται από την επιστήμη:
Ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου
Ωφελούν την υγεία της καρδιάς
Μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα
Βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της μακροζωίας
Ωφελούν την υγεία του εντέρου
Μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία
- Ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου
«Τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή», εξηγεί η Zhu. Μελέτες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή ακόμη και στη διαχείριση της νόσου Αλτσχάιμερ.
«Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι οι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο, μειώνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικές διαταραχές», λέει η Chaudhry.
Τα αγγλικά καρύδια (ο πιο δημοφιλής τύπος) περιέχουν πολλαπλές φυτοχημικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου. Οι πολυφαινολικές ενώσεις στα καρύδια μειώνουν τη φλεγμονή των εγκεφαλικών κυττάρων και βελτιώνουν τη νευρογένεση, τον σχηματισμό νέων νευρώνων στον εγκέφαλο.
Μια μελέτη ανακάλυψε επίσης ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, γενικά, θα μπορούσε να συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
- Ωφελούν την υγεία της καρδιάς
«Η κατανάλωση καρυδιών έχει συνδεθεί κυρίως με την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς», λέει η Zhu. Αυτό συμβαίνει επειδή τα καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες α-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση καρυδιών αντί για τροφές που έχουν κορεσμένα λιπαρά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της «κακής χοληστερόλης» (LDL) και στην αύξηση της «καλής χοληστερόλης» (HDL).
Μια άλλη μελέτη έχει συνδέσει την κατανάλωση 10 καρυδιών με μειωμένα ποσοστά εγκεφαλικού. Μια ομάδα συμμετεχόντων που ακολούθησε μια μεσογειακή διατροφή που περιελάμβανε πολλούς ανάμεικτους ξηρούς καρπούς είχε 49% μείωση στον κίνδυνο εγκεφαλικού σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου με δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
- Μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα
Ο συνδυασμός των καρυδιών με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσει ισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης μεταξύ των γευμάτων. Μια μελέτη για αυτό το θέμα εξέτασε συγκεκριμένα το λάδι καρυδιάς, υποδεικνύοντας ότι η κατανάλωση καρυδέλαιου θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη (που διεξήχθη σε υπερλιπιδαιμικούς ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καρυδιών θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος νηστείας και ινσουλίνης. «Ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών στα καρύδια μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και καθιστώντας το ένα σνακ φιλικό για τον διαβήτη», λέει ο Chaudhry.
- Βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Τα καρύδια περιέχουν φυσικά μελατονίνη, η οποία παίζει ρόλο στον ποιοτικό ύπνο. «Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις τσίχλες μελατονίνης με μια χούφτα καρύδια ως σνακ πριν τον ύπνο», προτείνει ο Chaudhry.
Εκτός από τη μελατονίνη, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει το 11% της ημερήσιας απαίτησής σας σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην προώθηση του καλού ύπνου.
Τέλος, τα καρύδια περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη. Ο εγκέφαλος μετατρέπει την L-τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη, η οποία τείνει να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Αυτοί είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους τα καρύδια μπορεί να συμβάλλουν σε πιο υγιεινά πρότυπα ύπνου.
- Μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της μακροζωίας
Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μακροζωίας, καθώς και να σας βοηθήσουν να γερνάτε πιο υγιείς.
«Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ T.H. Chan συσχέτισαν την υψηλότερη πρόσληψη καρυδιών με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μεταξύ των ηλικιωμένων στις ΗΠΑ», λέει ο Chaudhry. «Η μελέτη συνέδεσε πέντε ή περισσότερες μερίδες καρυδιών την εβδομάδα με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας».
Σημειώνει ότι η ομάδα που έτρωγε περισσότερα καρύδια είχε 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 25% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, συν ένα κέρδος σε περίπου 1,3 χρόνια προσδόκιμου ζωής. Και όπως έχουμε ήδη δει, τα καρύδια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, που είναι μία από τις κορυφαίες αιτίες θανάτου στις Η.Π.Α.
- Ωφελούν την υγεία του εντέρου
«Τα καρύδια παρέχουν μια δόση φυτικών ινών, η οποία είναι ευεργετική για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και υποστηρίζει τα καλά βακτήρια του εντέρου μας», δηλώνει ο Chaudhry. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη διατροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου στο παχύ έντερο και έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου».
Σε μια άλλη μελέτη, 194 υγιείς ενήλικες κατανάλωναν 42 γραμμάρια καρύδια κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες. Είδαν αύξηση στα ωφέλιμα βακτήρια σε σύγκριση με όταν δεν έτρωγαν καρύδια. Σε μια ξεχωριστή μελέτη, οι συντονιστές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καρυδιών επηρέασε το μικροβίωμα του εντέρου.
- Μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία
Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα καρύδια πολλές φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με μικρότερη αύξηση βάρους και μειωμένο κίνδυνο για παχυσαρκία, πράγμα που μειώνει κατ’ επέκταση και τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ή της εξέλιξης καταστάσεων όπως η νόσος του Πάρκινσον, το εγκεφαλικό, η κατάθλιψη, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Τα καρύδια μπορούν επίσης να μειώσουν την «κακή χοληστερόλη» και η φυτομελατονίνη που βρίσκεται στα καρύδια μελετάται για τις αντικαρκινικές της επιδράσεις
Πηγή: oloygeia.gr
